Rasa cemas merupakan salah satu hal yang cukup wajar dan bisa terjadi pada setiap orang. Namun, rasa cemas yang berlebihan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Maka dari itu, kita perlu mengetahui berbagai cara mengatasi cemas berlebihan.
Ada beberapa cara menghilangkan rasa cemas dan takut berlebihan yang bisa kamu coba terapkan mulai dari melakukan aktivitas tertentu, dengan doa-doa menurut islam, dan lain sebagainya. Yuk simak sampai akhir ya!
Cemas Adalah?
Sebelum membahas cara mengatasinya, yuk kenali terlebih dahulu mengenai apa itu cemas berlebihan.
Mungkin kamu sudah sering mendengar istilah cemas ya? Namun, sebenarnya apa itu arti cemas? Cemas adalah salah satu kondisi psikologi yang ditandai dengan rasa takut, khawatir, atau gugup atas suatu keadaan.
Apa penyebab rasa cemas berlebihan?
Kecemasan bisa muncul dan dipicu oleh berbagai hal, seperti:
- Faktor lingkungan
- Trauma masa kecil
- Adanya gangguan mental
- Gangguan sistemik seperti penyakit jantung, kekurangan kalsium, atau gula darah rendah.
Jadi, cemas itu bukan muncul karena pendidikan yang buruk maupun kepribadian yang lemah seperti mitos yang sering kita dengar ya! Cemas merupakan hal yang normal sebagai respons alami ketika menghadapi kondisi sulit.
Apa ciri ciri orang cemas?
Biasanya, saat merasa cemas, kita akan merasakan beberapa gejala, baik gejala fisik maupun mental, seperti:
- Jantung berdetak cepat, tekanan darah meningkat
- Napas terengah-engah, merasa gelisah
- Sakit kepala, kaki gemetar dan lemas
- Mengalami gangguan tidur
- Nafsu makan menurun
- Sulit konsentrasi
- Muncul rasa panik, tegang, serta gugup
- Menjadi mudah marah, letih, takut, serta tidak bisa mengendalikan keadaan
Sama seperti stress, kita juga sebaiknya belajar mengelola rasa cemas agar tidak berlebihan. Jika respons ini terjadi dalam waktu yang lama dan mulai mengganggu produktivitas, maka sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.
Cara Mengatasi Cemas Berlebihan dan Rasa Takut
Sebenarnya, ada beberapa cara mengatasi cemas berlebihan dan rasa takut yang kerap mengganggu. Kamu bisa loh, menerapkan cara di bawah ini untuk membantu mengatasi gangguan kecemasan dan rasa takut berlebih, seperti:
1. Tarik Napas Panjang
Cara pertama yaitu dengan menarik napas panjang. Kamu tinggal mengambil napas melalui hidung, tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan melalui mulut.
Menarik napas panjang bisa membantu tubuh dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh yang membuat rasa cemas serta takut berkurang dan hilang. So, kamu bisa kembali beraktivitas dengan lancar tanpa hambatan berlebihan.
2. Miliki Pikiran Positif
Berpikir positif menjadi cara yang cukup efektif untuk mengatasi gangguan kecemasan. Pasalnya, pikiran buruk dan negatif hanya akan memperburuk rasa cemas dan takut. Padahal, skenario terburuk yang kita pikirkan tidak selalu terjadi.
Meski demikian, selalu siapkan diri untuk menghadapi berbagai situasi yang tidak menyenangkan ya! Kamu bahkan bisa mengubah pikiran negatif tersebut menjadi motivasi untuk memberikan usaha yang lebih maksimal.
3. Olahraga Rutin
Berolahraga secara rutin bisa kamu lakukan sebagai cara menghilangkan cemas berlebihan. Saat berolahraga, produksi hormon kortisol yang menyebabkan stress akan berkurang.
Melakukan aktivitas fisik juga akan melepaskan hormon endorfin yang memberikan perasaan senang serta meningkatkan suasana hati. Tidak hanya itu, olahraga juga membuat tubuh semakin sehat dan kuat.
Kamu bisa memilih berbagai jenis olahraga, mulai dari berjalan kaki, jogging, lari, berenang, atau juga yoga yang bisa melatih fisik sekaligus membuat pikiran menjadi tenang.
Waktu untuk berolahraga juga bisa kamu sesuaikan. Mungkin saja saat akhir pekan maupun di kala senggang di sore hari sepulang kerja. Pastikan kamu berolahraga sesuai dengan kapasitas ya!
4. Bercerita
Sharing is caring. Agar masalah yang sedang kamu alami bisa terasa lebih ringan, kamu bisa bercerita kepada seseorang yang kamu anggap paling bisa dipercaya.
Memang terkadang kita merasa sungkan untuk membagi masalah dengan orang lain. Jika kamu ragu, sebenarnya kamu bisa melakukannya dengan cara lain, seperti menulis ekspresif. Kamu bahkan bisa membuatnya menjadi karya loh!
Apabila kamu merasa belum cukup membantu, maka langkah terbaik untuk mengatasi rasa cemas dan takut berlebih adalah dengan menemui tenaga professional. Kamu bisa bercerita kepada psikolog yang tentu saja telah memegang kode etik profesi.
5. Lakukan Hal Menyenangkan
Kita kadang lupa, hidup kita justru lebih memprioritaskan kesenangan orang lain daripada diri sendiri. Memang itu bukan hal yang buruk, terlebih melihat orang lain senang juga terkadang membuat kita ikut senang.
Saat merasa cemas atau takut yang berlebihan dan tidak wajar, sebaiknya kamu refleksikan diri. Berkaca atas apa yang sedang terjadi, lantas ambil langkah terbaik untuk segera mengatasinya.
Cara mengatasi gangguan kecemasan yang berikutnya yaitu dengan melakukan hal-hal menyenangkan. Kamu bisa melakukan berbagai hal, seperti menjalankan hobi, menonton film, jalan-jalan ke tempat yang belum pernah dikunjungi, memasak, dan sebagainya.
Melakukan hal-hal yang menyenangkan bisa membantu merangsang tubuh untuk memproduksi hormon oksitosin, yaitu hormon yang dikeluarkan tubuh untuk meredakan stress dan kecemasan secara alami.
Pastikan kegiatan tersebut tidak merugikan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan ya! Kamu bisa loh, mengajak orang lain untuk melakukan berbagai hal agar lebih menyenangkan sehingga rasa cemas dan takut yang berlebihan segera hilang.
6. Self Reward
Nah, memberikan self reward atau hadiah untuk diri sendiri bisa menjadi cara yang ampuh untuk menghilangkan cemas berlebihan.
Memang kita kerap merasa cemas dan takut saat menghadapi berbagai tantangan. Namun, mau tidak mau hal itu harus kita hadapi. Setelah berhasil melewatinya, kita boleh memberikan self reward sebagai wujud apresiasi untuk diri sendiri.
Self reward bisa memacu kita untuk lebih semangat dan siap untuk menghadapi tantangan selanjutnya.
7. Kenali Rasa Takut yang Kamu Miliki
Caranya, kamu bisa mencatat apa saja yang menjadi sebab kamu merasa takut atau cemas, dengan menuliskan berbagai penyebabnya, kita jadi bisa lebih mengenali diri sendiri. Selain itu, kamu juga bisa menemukan solusi untuk mengatasinya!
Kamu bisa membuat sebuah jurnal daftar rasa takut yang bisa kamu baca dan tulis kapanpun sebagai pengingat. Kamu juga bisa menghias dan menjadikan jurnal tersebut sebagai ajang untuk terus mengasah kreativitasmu ya!
8. Bersyukur
Rupanya bersyukur juga menjadi cara mengatasi cemas dan jantung berdebar yang cukup efektif. Coba deh kamu tulis beberapa hal yang membuatmu mengembangkan senyum bahagia sepanjang hari.
Kamu bisa membuat jurnal syukur untuk kembali membangkitkan energi positif dan menepiskan pikiran negatif yang membuatmu cemas dan takut. Dengan begitu, kamu bisa menjadi lebih ikhlas menjalani hari dan menghilangkan rasa cemas maupun takut.
9. Berani Hadapi Tantangan
Respons berbagai hal yang membuatmu takut atau cemas dengan menghadapinya, alih-alih menghindar. Dengan demikian, kamu bisa lebih beradaptasi dan siap mencari solusi atas perasaan cemas dan takut yang kamu rasakan.
Terkadang kamu bahkan bisa merasakan bahwa hal-hal yang selama ini kamu anggap menakutkan ternyata tidak memberikan dampak seburuk yang pernah kamu bayangkan selama ini.
10. Hidup Untuk Hari Ini
Terlalu memikirkan masa lalu maupun masa depan sering membuat kita overthinking, membangkitkan rasa cemas serta rasa takut yang berlebihan. Maka dari itu, hidup untuk hari ini menjadi cara mengatasi cemas berlebihan yang bisa menenangkan.
Fokus saja dengan apa yang sedang kamu jalani saat ini, perbaiki kesalahan yang pernah kamu buat di masa lalu agar tidak kembali terulang, serta usahakan yang terbaik yang bisa kamu lakukan saat ini untuk mempersiapkan masa depan.
Doa Menghilangkan Rasa Cemas dan Takut Berlebihan
Saat rasa cemas dan takut berlebihan menyerang, kamu bisa berdoa sesuai keyakinan, meminta bantuan Tuhan untuk menenangkan hati dan pikiran.
Berdoa juga bisa menjadi cara mengatasi cemas berlebihan yang bisa kamu lakukan dengan cukup mudah. Dalam Islam, ada beberapa doa yang diajarkan untuk membantu menghilangkan cemas dan takut berlebihan, yaitu:
- Dalam Kitab Al Adzkar
Kitab ini ditulis oleh Imam an-Nawawi, menganjurkan umat muslim untuk membaca doa ini saat merasa takut:
“Allahumma inna naj’aluka fi nuhurihim wa na’udzubika min syururihim”
Artinya, “Ya Allah, kami menjadikan Engkau sebagai pihak yang memegang leher mereka dan kami berlindung kepada-Mu dari kejahatan mereka.”
- Dalam Al Quran
Dikutip dari Al Quran surat Al Baqarah ayat 250, bercerita tentang kecemasan dan rasa takut tentara Talut yang akan melawan tentara Jalut, mereka lantas membaca doa untuk mengatasi rasa was-was tersebut:
“Rabbanaa afrigh ‘alainaa shabraw-wa tsabbit aqdaamanaa wansurnaa ‘alal qaumil kafiriin.”
Artinya, “Ya Tuhan kami, limpahkanlah kesabaran kepada kami, kukuhkanlah langkah kami dan tolonglah kami menghadapi orang-orang kafir.”
- Dari Nabi Musa
Saat hendak membelah lautan setelah dikejar oleh tentara Firaun, Nabi Musa berdoa demikian:
“Bismillahir rahmanir rahim. Ilahi kaifa ad’uka wa ana ana, wa kaifa aqtho’u rajai wa anta anta ilahi, falaqtal bahra li musa ‘alaihis salam wa najjaitahu minal gharaqi rabbi najjini mimma ana fihi rabbi hab li farjan wa makhrajan birahmatika ya arhamar rahimin.”
Artinya, “Dengan menyebut nama Allah Yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang. Wahai Tuhanku, bagaimana aku memohon kepada-Mu sementara aku adalah aku, dan bagaimana aku memutus harapanku sementara Engkau adalah Tuhanku. Engkau belah lautan untuk Nabi Musa (keselamatan atasnya) dan Engkau selamatkan dia dari tenggelam. Wahai Tuhanku, selamatkan aku dari apa yang sedang aku ada di dalamnya. Wahai Tuhanku, berilah aku kemudahan dan jalan keluar dengan rahmat-Mu, wahai Zat Yang Maha Pengasih di antara para pengasih”
- Dalam Hadits
Sebuah hadits yang diriwayatkan oleh Thabrani, dari Abu Umamah, Nabi Muhammad SAW pernah bersabda, katakanlah:
“Allahumma inni as-aluka nafsan bika muthma-innah, tu’minu biliqo-ika wa tardho bi qodho-ika wataqna’u bi ’atho-ika.”
Artinya, “Ya Allah, aku memohon kepada-Mu jiwa yang merasa tenang kepada-Mu, yang yakin akan bertemu dengan-Mu, yang rida dengan ketetapan-Mu, dan yang merasa cukup dengan pemberian-Mu”
Doa ini dibaca ketika kita merasakan cemas dan takut berlebihan, agar lekas diberikan ketenangan hati dan pikiran.
- Dalam Buku yang Ditulis Oleh Darul Insan
Dalam Doa Zikir Mohon Perlindungan dan Ketenangan Hati yang ditulis oleh Darul Islam mengajarkan beberapa doa yang bisa dibaca untuk mengatasi cemas dan rasa takut berlebihan, yaitu:
“Robbisy rohlii shodrii, wa yassirlii amrii, wahlul’udatam-milisaanii. Yafqohuu qoulii”
Artinya, “Ya Tuhanku, lapangkanlah untukku dadaku, dan mudahkanlah untukku urusanku, dan lepaskanlah kekakuan dari lidahku, supaya mereka mengerti perkataanku.”
Serta…
“Allahumma inni audzubika minal hammi wal huzni wal ajzi wal kasali wal bukhli wal jubni wal dholaid daini wa gholabatir rijali.”
Artinya, “Ya Tuhanku, aku berlindung kepada-Mu dari rasa sedih serta dukacita ataupun kecemasan, dari rasa lemah serta kelemahan, dari kebakhilan serta sifat pengecut, dan beban utang serta tekanan orang-orang jahat.”
Nah, itu dia beberapa cara mengatasi cemas berlebihan dan rasa takut yang mengganggu. Semoga bermanfaat dan bisa diterapkan ya!
Tanya Jawab Gangguan Kecemasan:
Apakah gangguan kecemasan itu berbahaya?
Jika terus terjadi, gangguan kecemasan bisa menyebabkan nyeri dada, detak jantung meningkat, dan berdebar.
Apakah rasa cemas bisa hilang?
Jika rasa cemasnya masih normal, maka bisa hilang sendiri.
Apa Bedanya takut dan Cemas?
Meskipun mirip, antara takut dan cemas ternyata memiliki perbedaan, cemas yaitu ketakutan pada sesuatu yang tak jelas, berbeda dengan takut yang menghadapi ketakutan yang jelas.
Jika cemas harus ke dokter apa?
Jika kamu merasa memiliki gangguan kecemasan berlebihan, kamu dapat berkonsultasi ke psikolog atau psikiater.
Penyakit yang disebabkan oleh rasa cemas berlebihan yaitu?
Cemas berlebihan dapat menimbulkan penyakit gangguan kecemasan atau Generalized Anxiety Disorder (GAD).
Lebih Lanjut…
Cemas yang berlebihan bisa menjadi pemicu stress, bagaimana kalau sudah mengalami stress? Nah, kamu harus tahu juga ya, bisa cek tips-tipsnya di artikel:
Stay healthy, stay curious!
Stress dan Insomnia
Jika mengalami stress, orang akan cenderung kesulitan tidur dan insomnia, kamu bisa mengatasinya dengan Produk DIPSLIPY untuk meringankan gangguan sulit tidur.
Produk BPOM
Tersertifikasi Halal MUI
Aman Dikonsumsi
