Melakukan terapi insomnia bisa menjadi salah satu dari sekian banyak pilihan pengobatan yang tersedia untuk mengatasi gangguan kesulitan tidur atau insomnia.
Terapi insomnia penting dilakukan untuk mengetahui apakah ada masalah dasar atau kondisi medis tertentu yang menyebabkan kita mengalami insomnia.
Beberapa kasus insomnia disebabkan oleh stres atau kondisi emosional atau fisik lainnya yang memerlukan pengobatan terpisah. Seringkali, pola tidur kembali normal ketika kondisi ini berhasil diobati.
Dalam artikel kali ini, kita akan membahas seputar terapi insomnia yang bisa kita lakukan untuk menuju tidur yang lebih baik.
Karena jika terus dibiarkan, Insomnia dapat mengakibatkan berbagai dampak berbahaya bagi kesehatan, seperti:
- Mengantuk dan lesu di siang hari
- Perasaan yang tidak sehat secara fisik dan mental
- Perubahan suasana hati, mudah tersinggung dan cemas
Selain itu, masalah insomnia dapat menjadi penyebab pada perkembangan penyakit kronis, seperti:
- Kegemukan
- Diabetes
- Penyakit kardiovaskular
- Depresi
Terapi Insomnia Cahaya
Terapi cahaya atau dikenal dengan terapi terang merupakan terapi yang melibatkan penggunaan lampu terapi cahaya khusus.
Penderita memiliki masalah pada jam biologis tidur mereka, sehingga membuat mereka kesulitan untuk tidur di jam yang mereka inginkan.
Terapi cahaya dapat membantu mengatur kembali jam biologis yang terganggu. Cahaya ini dibuat khusus menyerupai cahaya matahari pagi yang di design secara khusus tidak terdapat sinar UV berbahaya.
Saat menjalankan terapi cahaya ini, penderita insomnia akan terpapar cahaya selama sekitar 20 hingga 40 menit setiap harinya.
Terapi cahaya membantu menyinkronkan ritme sirkadian yang mungkin terganggu oleh perubahan zona waktu atau kebiasaan tidur yang buruk. Dengan mengatur ulang jam biologis kita, terapi ini membantu mengoptimalkan waktu tidur yang alami.
Namun, seperti semua bentuk terapi, konsultasi dengan profesional medis sebelum memulai terapi cahaya sangat penting, terutama jika penderita memiliki riwayat kondisi medis yang mendasarinya.
Terapi Insomnia Perilaku Kognitif (CBT)
Dilansir dari laman WebMD, menyatakan bahwa terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) merupakan jenis terapi bicara yang dapat membantu mengubah cara berpikir penderita tentang gangguan tidur yang sedang dialami.
Terdapat beberapa teknik yang umum digunakan dalam terapi perilaku kognitif, diantaranya:
1. Mengidentifikasi Pola Pikir Negatif
Terapi ini dimulai dengan mengidentifikasi pola pikiran negatif yang berkaitan dengan tidur.
Hal ini bisa berupa kecemasan tentang tidak bisa tidur, atau kekhawatiran tentang akibat buruk dari kurang tidur.
Kekhawatiran ini mungkin menyebabkan penderita menghabiskan banyak waktu di tempat tidur untuk mencoba memaksakan tidur. Ini dapat menyebabkan tidur menjadi lebih sulit dan membuat frustasi yang sulit dihentikan.
Hal tersebut biasanya akan diidentifikasi, diubah, dan dievaluasi oleh bantuan terapis secara objektif.
2. Mengontrol Stimulus
Banyak penderita insomnia yang mulai merasa takut pada kamar tidur mereka.
Mereka mungkin terbiasa menggunakan kamar tidurnya untuk beberapa aktivitas, seperti makan, menonton TV, atau menggunakan smartphone ataupun komputer.
Pengendalian stimulus berupaya untuk mengubah kebiasaan tersebut, menjadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk tidur nyenyak.
Terapis biasanya akan menginstruksikan untuk memasang alarm pada waktu yang sama setiap harinya dan tidak dianjurkan untuk tidur siang.
3. Pembatasan Waktu Tidur
Penderita insomnia sering kali menghabiskan terlalu banyak waktu berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga.
Pembatasan waktu tidur bertujuan untuk membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur sehingga meningkatkan dorongan untuk tidur dan meningkatkan kelelahan di siang hari.
4. Teknik Relaksasi
Dengan teknik relaksasi, dapat membantu penderita insomnia mengurangi pikiran dan kecemasan yang sering mengganggu saat berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga.
Teknik-teknik tersebut dapat meningkatkan respon relaksasi alami tubuh, seperti:
- Latihan Pernapasan
Latihan ini biasanya melibatkan pengambilan napas dalam-dalam secara perlahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan terfokus dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan yang lambat, serta mengurangi perasaan cemas, marah, dan depresi.
- Relaksasi Otot Progresif
Teknik ini melibatkan ketegangan dan relaksasi otot yang berbeda. Teknik-teknik ini dapat dikombinasikan dengan latihan pernapasan atau panduan imajinasi.
- Relaksasi Autogenik
Teknik ini menyesuaikan fokus ke berbagai bagian tubuh dan memperhatikan sensasi tertentu. Penderita insomnia mungkin fokus pada sensasi seperti berat, hangat, atau relaksasi.
- Terapi Biofeedback
Teknik yang membantu memantau proses tertentu dalam tubuh seperti gelombang otak, detak jantung, pernapasan, dan suhu tubuh. Dengan menggunakan informasi yang disediakan oleh perangkat elektronik, penderita mungkin dapat belajar untuk memiliki kendali lebih besar atas proses-proses ini.
- Terapi Hypnosis
Terapi ini untuk penderita iinsomnia yang melibatkan pembelajaran untuk rileks ketika diberi isyarat verbal atau non-verbal.
- Meditasi
Teknik ini belajar memusatkan perhatian melalui meditasi telah menunjukkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk berkurangnya stres, kecemasan, dan peningkatan relaksasi. Meditasi mungkin juga melibatkan praktik yang dengan gerakan terfokus, seperti yoga dan tai chi.
Baca Juga: Mitos Tidak Bisa Tidur di Malam Hari.
Cara Terapi Insomnia Lainnya
Jika kedua terapi tadi belum berhasil, mungkin kamu bisa mencoba dengan cara-cara berikut ini, seperti:
1. Terapi Musik dan Suara
Musik yang menenangkan dan suara alam telah lama digunakan sebagai alat untuk merangsang relaksasi.
Terapi musik dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah dan menciptakan lingkungan tidur yang lebih nyaman. Suara alam seperti suara ombak atau hujan lembut juga bisa membantu gangguan eksternal yang tidak diinginkan.
Penderita insomnia bisa mencoba cara ini dengan menyetel music yang menenangkan menjelang tidur.
2. Terapi Aromaterapi
Aroma dari minyak esensial tertentu dapat memiliki efek menenangkan pada tubuh dan pikiran kita.
Lavender, chamomile, dan bergamot adalah contoh minyak esensial yang sering digunakan dalam aromaterapi untuk membantu mengatasi insomnia.
Minyak esensial ini dapat digunakan melalui diffuser, campuran pijat, atau bahkan ditambahkan ke dalam bak saat mandi malam menggunakan air hangat.
3. Terapi Akupuntur
Terapi akupuntur melibatkan penempatan jarum halus pada titik-titik tertentu di tubuh untuk merangsang aliran energi.
Hal ini dapat membantu meredakan stres, meningkatkan sirkulasi, dan mengoptimalkan keseimbangan energi tubuh. Beberapa orang mengatakan bahwa akupunktur dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak.
4. Terapi Meditasi
Latihan meditasi dan mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah dan mengurangi kecemasan yang mungkin mengganggu tidur.
Dengan fokus pada pernapasan dan memiliki kesadaran penuh atas dirinya sendiri, terapi ini dapat membantu menciptakan keadaan mental yang lebih kondusif untuk tidur.
5. Konsumsi Madu Dipslipy
Madu Dipslipy dirancang khusus dengan perpaduan herbal alami. Kandungan bahan utamanya madu hutan asli yang dikombinasikan dengan ekstrak bunga chamomile, ekstrak biji pala, ekstrak akar valerian dan ekstrak lemon balm.
Perpaduan bahan herbal alami tersebut memberikan rasa apel yang unik dan manis, sehingga dapat dikonsumsi oleh anak usia 2 tahun.
Madu Dipslipy sudah teruji klinis dalam kemampuannya mengatasi gangguan susah tidur, memperbaiki kualitas tidur dan masih banyak lainnya.
Tak perlu khawatir, karena Dipslipy tidak menimbulkan efek samping dan ketergantungan serta diproduksi dengan mengikuti standar peraturan dan regulasi yang berlaku.
Cukup dua sendok teh sebelum tidur, kamu akan bangun dengan perasaan rileks dan segar keesokan harinya!
Nah, itu tadi informasi mengenai terapi insomnia yang bisa kalian lakukan.
Artikel Lainnya: Mimisan Saat Tidur.
