Makanan yang mengandung melatonin – Tidur yang nyenyak dan berkualitas merupakan faktor penting bagi kesehatan dan kesejahteraan kita.
Namun, terkadang sulit untuk mendapatkan tidur yang memadai, terutama jika kamu mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau sulit tidur.
Salah satu cara alami untuk membantu mengatur ritme tidur dan meningkatkan kualitas tidur kita adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin.
Lalu makanan apa yang mengandung melatonin? Yuk, simak terus pembahasan kali ini mengenai hubungan antara melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur kita.
Jangan sampai terlewat ya. Let’s start!
Melatonin Adalah
Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh tubuh kita, terutama oleh kelenjar pineal di otak dan memiliki ukuran sebesar kacang polong.
Fungsi hormon melatonin adalah mengatur siklus tidur dan bangun kita.
Tingkat melatonin dalam tubuh cenderung meningkat pada malam hari. Berfungsi dalam memberikan sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Namun, beberapa faktor seperti stres, gangguan pola tidur, dan paparan cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin, mengakibatkan gangguan tidur.
Dilansir dari Cleveland Clinic, melatonin sering disebut sebagai hormon tidur. Karena, jika memiliki kadar melatonin tertinggi dalam tubuh, tidur akan lebih nyenyak.
Manfaat Makanan yang Mengandung Hormon Melatonin
Melatonin memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh kita. Berikut adalah beberapa manfaat utamanya:
1. Mengatur Ritme Tidur
Melatonin berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian.
Produksi melatonin yang meningkat pada malam hari membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa saatnya untuk tidur.
Dengan mengonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung melatonin alami, dapat membantu kita mengatur dan memperbaiki ritme tidur.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Melatonin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur, memperpanjang durasi tidur yang nyenyak, dan mengurangi waktu terjaga di malam hari.
Dengan demikian, melatonin alami dapat membantu mengatasi masalah insomnia dan gangguan tidur lainnya.
3. Antioksidan dan Perlindungan Sel
Melatonin memiliki sifat antioksidan yang kuat. Ini berarti melatonin dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan stres oksidatif.
Melatonin juga dapat melindungi sel-sel saraf dan membantu melawan penyakit neurodegeneratif.
4. Dukungan Sistem Kekebalan Tubuh
Melatonin juga dapat memberikan dukungan pada sistem kekebalan tubuh. Melatonin memiliki sifat imunomodulator yang dapat memengaruhi respons imun tubuh terhadap infeksi dan peradangan.
Ini dapat membantu meningkatkan respons kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari gangguan penyakit.
5. Efek Anti-Penuaan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin alami dapat memiliki efek anti-penuaan pada tubuh.
Melatonin dapat membantu memperlambat proses penuaan dan mengurangi risiko penyakit terkait penuaan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan gangguan kognitif.
6. Membantu Mengatasi Jet Lag
Melatonin alami juga dapat membantu mengatasi efek jet lag.
Jet lag terjadi ketika kita melakukan perjalanan ke zona waktu yang berbeda, mengganggu ritme sirkadian kita.
Konsumsi suplemen atau makanan yang mengandung melatonin dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan zona waktu dan mempercepat penyesuaian ritme tidur dan bangun kita.
Meskipun melatonin alami memiliki banyak manfaat, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis sebelum mengonsumsi suplemen melatonin atau mengandalkan makanan yang mengandung melatonin sebagai pengobatan untuk masalah tidur atau kondisi medis lainnya.
Contoh Makanan yang Mengandung Melatonin Tinggi
Dalam upaya meningkatkan hormon melatonin, berikut ini adalah makanan yang mengandung melatonin tinggi yang dapat kita sertakan dalam menu makanan sehari-hari.
1. Ceri
Ceri, terutama ceri tart, adalah salah satu makanan yang mengandung melatonin.
Konsumsi ceri segar atau minum jus ceri secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita.
2. Pisang
Pisang juga termasuk dalam makanan yang mengandung unsur melatonin.
Makan pisang sebagai camilan sehat atau tambahkan dalam smoothies sebelum tidur untuk membantu merangsang produksi melatonin.
3. Kacang Almond
Almond merupakan makanan yang mengandung melatonin serta mengandung magnesium.
Mengonsumsi segenggam almond sebelum tidur dapat membantu relaksasi otot dan meredakan stres, mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak.
4. Biji Labu
Makanan yang paling banyak mengandung melatonin berikutnya yaitu Biji Labu. Tak hanya melatonin, biji labu juga mengandung tryptophan dan juga asam amino.
Kandungan tersebut memiliki fungsi untuk membantu produksi melatonin dan serotonin, zat kimia otak yang terkait dengan suasana hati dan tidur.
Baca juga artikel lainnya: Sayuran Obat Tidur Alami.
Kamu bisa konsumsi dengan menaburkan biji labu di atas yogurt atau tambahkan ke dalam adonan roti.
5. Tomat
Tomat mengandung melatonin dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
Kamu dapat menambahkan tomat dalam salad atau gunakan dalam sajian makanan lainnya untuk mendapatkan manfaat melatonin yang lebih baik.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau gelap seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan sumber makanan kaya melatonin.
Menambahkan sayuran ini dalam makanan sehari-hari dapat membantu meningkatkan ritme tidur kamu.
7. Oatmeal
Bahan makanan yang banyak mengandung melatonin berikutnya yaitu Oatmeal. Oatmeal adalah sumber serat dan nutrisi yang baik, dan juga mengandung melatonin.
Makan oatmeal sebagai sarapan atau camilan ringan sebelum tidur dapat membantu menenangkan sistem pencernaan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak.
Menggabungkan makanan-makanan yang mengandung melatonin dalam pola makan sehat kita sehari-hari banyak memiliki manfaatnya.
Dapat memberikan kontribusi positif untuk tidur yang nyenyak dan kualitas tidur yang baik secara keseluruhan.
Penting juga untuk menjaga rutinitas yang teratur, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, serta menghindari faktor-faktor yang dapat mengganggu tidur. Seperti halnya, cahaya terang dari penggunaan gadget sebelum tidur.
Infografis dari Pembahasan Makanan dengan Melatonin Tinggi bisa kamu download juga agar bisa terus ingat ya!
Selain Makanan Kaya Melatonin, Berikut Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang berkualitas merupakan elemen penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan kita.
Namun, banyak orang mengalami kesulitan dalam mendapatkan tidur yang berkualitas.
Jika kamu ingin meningkatkan kualitas tidur, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kamu untuk mencapai tidur yang nyenyak dan berkualitas setiap malam.
1. Minum Madu Herbal Dipslipy
Selain itu, kamu bisa konsumsi madu Dipslipy sebagai suplemen alami. Karena madu Dipslipy mengkombinasikan 100% bahan-bahan herbal seperti madu hutan, ekstrak bunga chamomile, ekstrak biji pala, ekstrak lemon balm serta ekstrak akar valerian.
Dilansir dari Medical News Today, akar valerian sering digunakan di Amerika Serikat sebagai ramuan obat penenang alami atau untuk membantu meningkatkan kualitas tidur tanpa menimbulkan efek negatif pada kebanyakan orang.
Badan akan terasa lebih segar di pagi hari karena tidur semakin rileks dan berkualitas.
Selain itu, Madu Dipslipy sudah mendapatkan izin edar dari BPOM dan sertifikat Halal MUI, sehingga keamanannya terjamin dan tidak menimbulkan efek samping ataupun ketergantungan.
2. Tetapkan Rutinitas Tidur yang Konsisten
Membangun rutinitas tidur yang konsisten adalah langkah penting dalam meningkatkan kualitas tidur.
Hal ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh kita dan memastikan bahwa tubuh akan siap untuk tidur pada waktu yang ditentukan.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan ruang tidur kita memberikan suasana yang nyaman dan tenang dengan menjaga kebersihan, kerapihan kamar tidur dan pencahayaan kamar yang cukup redup.
Selain itu, kamu bisa mengupayakan agar tidur menggunakan kasur yang nyaman dan bantal yang mendukung kepala dan leher dengan baik.
4. Hindari Paparan Cahaya Terang Sebelum Tidur
Paparan cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin.
Hindari penggunaan perangkat elektronik yang terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti smartphone, tablet, atau laptop.
Hal itu karena cahaya biru yang dipancarkannya dapat menghambat tidur kita.
5. Buatlah Ritual Relaksasi Sebelum Tidur
Menyiapkan tubuh dan pikiran kita untuk tidur dengan melakukan ritual relaksasi sebelum tidur.
Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti mandi hangat, membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik santai.
Hindari kegiatan yang menegangkan atau merangsang otak, seperti menonton acara yang menegangkan atau bekerja pada tugas yang memicu stres.
6. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur kita.
Batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan minuman energi, terutama di sore dan malam hari.
Selain itu, meskipun alkohol dapat membuat kita merasa mengantuk, itu juga dapat mengganggu siklus tidur kita.
Sehingga dapat menyebabkan tidur yang tidak nyenyak. Jadi, batasi konsumsi alkohol dan hindari minum alkohol sebelum tidur.
7. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Berolahraga secara teratur juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita.
Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat meningkatkan keadaan waspada dan membuat kita sulit tidur.
Lakukan olahraga setidaknya beberapa jam sebelum tidur, dan pilih jenis aktivitas yang menenangkan, seperti yoga atau peregangan.
8. Atasi Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan dapat menjadi penghalang dalam mendapatkan tidur yang berkualitas.
Lakukan kegiatan untuk mengelola stres dan mengurangi kecemasan, seperti melalui meditasi, teknik pernapasan, jurnal harian, atau konseling.
Mengurangi stres dapat membantu kita merasa lebih rileks dan mempersiapkan tubuh kita untuk tidur.
9. Perhatikan Pola Makan
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat berkontribusi pada kualitas tidur kita.
Hindari makan berat sebelum tidur, tetapi jangan tidur dalam keadaan perut kosong.
Beberapa makanan, seperti ceri, pisang, almond, dan oatmeal, dan makanan yang mengandung melatonin alami lainnya penting untuk membantu meningkatkan tidur kita.
Hindari juga makanan yang merangsang, seperti makanan pedas atau berlemak berat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat kita tidak nyaman saat tidur.
Meningkatkan kualitas tidur membutuhkan komitmen dan disiplin, tetapi manfaatnya sangat berharga bagi kesehatan dan keseharian kita.
Coba terapkan tips-tips di atas dalam rutinitas tidur kamu dan perhatikan perbedaan yang di hasilkan!
